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北极光-希望之光

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我是一名医生,从事临床医学和预防医学的研究,主要对心脑血管、高血压、内分泌等疾病有较深的研究和造诣。愿我的朋友需要我的帮助告诉我,我愿意为朋友服务解除痛苦。

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每天只要坚持5分钟 胜过跑步1000米 。。。。。。  

2017-07-08 11:03:47|  分类: 开心一刻 |  标签: |举报 |字号 订阅

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每天只要坚持5分钟 胜过跑步1000米




每天只要坚持5分钟  胜过跑步1000米  。。。。。。 - 阳光心态菩提心 - 我珍惜生命中每一位一起走过的亲人和朋友!
 

平板支撑

什么是平板支撑 平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。

看起来是不是很简单呢?

可是……

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”

【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。


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这样一个很好的动作,其实入门非常简单,究竟需要怎么来完成呢?

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1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2.两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

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3.你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4.伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
5.保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
常见错误做法

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颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

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这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)

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脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
当然,你可能一开始并不会熟悉这个动作,做起来很困难,你可以尝试跪姿来进行,逐步进行全平板姿势。

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关于平板支撑还演变出来很多变式支撑,以对手身体来进行更多的锻炼。


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下面是一组支撑锻炼计划


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保持平板支撑30秒
侧平板姿势,保持侧体不动,下腿高抬膝,返回重复,单腿10次。
保持平板支撑,躯干不动,单腿后抬起,可双腿交替进行,单腿10次。
执行侧平板,上臂抬起,身体呈T型,保持20秒,换侧依然保持20秒
平板支撑,然后尽可能向身体前侧伸展一个手臂,保持5秒,返回,重复10次!



 
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